VNS – Suivi – Powerlifting

🧑‍💼 Informations client

Prénom

Antoine

Nom

FRALEU

Âge

30

Sexe

Homme

Taille (cm)

177

Poids (kg)

80

Type de programme

Powerlifting

Objectif principal

Progresser sur SBDT

Fréquence / semaine

4

Durée (semaines)

5

Niveau d'activité

Légèrement actif

Notes

- Possibilité d’ajouter des exercices d’abdominaux à chaque séance
- Prendre autant de jour de repos que nécessaire.

1RM estimés

Développé couché 147kg

Squat 187kg

Soulevé de terre 253kg

🥗 Nutrition

Métabolisme de base (BMR)

1839 kcal/j

Maintien estimé (TDEE)

2529 kcal/j

Prise de masse (+10%)

2782 kcal/j

Sèche recommandée (−15%)

2150 kcal/j

Répartition des macronutriments (Maintenance)

Protéines 160 g

Glucides 328 g

Lipides 64 g

🏋️ Répartition de l’entraînement

PECTORAUX 20.0%

QUADRICEPS 19.8%

DELTOÏDES 16.1%

TRICEPS 16.1%

GRAND DORSAL 15.9%

FESSIERS 12.1%

PECTORAUX 20.0%

QUADRICEPS 19.8%

DELTOÏDES 16.1%

TRICEPS 16.1%

GRAND DORSAL 15.9%

FESSIERS 12.1%

ADDUCTEURS 8.1%

BICEPS 8.1%

TRAPÈZES 0.1%

ISCHIO-JAMBIERS 0.1%

AVANT-BRAS 0.1%

RHOMBOÏDES 0.1%

LOMBAIRES 0.1%

ABDOMINAUX 0.1%

COIFFE DES ROTATEURS 0.1%

BRACHIAL 0.0%

Jours	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Semaine 1	Séance	Repos	Séance	Repos	Séance	Séance	Repos
Semaine 2	Séance	Repos	Séance	Repos	Séance	Séance	Repos
Semaine 3	Séance	Repos	Séance	Repos	Séance	Séance	Repos
Semaine 4	Séance	Repos	Séance	Repos	Séance	Séance	Repos
Semaine 5	Séance	Repos	Séance	Repos	Séance	Séance	Repos

Semaine 1

Séance 1✓

Objectif du jourSBD ➔ Volume

Squat

Remarque : Squat en volume

Repos : 4 min

#	Type	Kg	Reps
1	Série effective	135	8
2	Dégressive	120	8
3	Dégressive	120	8

Feedback de l'exercice

Développé Couché – Barre

Remarque : DC en volume

Repos : 4 min

#	Type	Kg	Reps
1	Série effective	107	8
2	Dégressive	100	8
3	Dégressive	100	8
4	Dégressive	100	8

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Séance 2✓

Objectif du jourBench ➔ Renforcement + Traction ➔ Lourd

Développé Couché Prise Serrée – Barre

Remarque : DC en serrée pour technique

Repos : 3 min

#	Type	Kg	Reps	RPE
1	Série effective	-	10	RPE 6
2	Dégressive	-	10	-10%
3	Dégressive	-	10	-10%
4	Dégressive	-	10	-10%

Feedback de l'exercice

Traction Prise Pronation

Remarque : Traction en volume au poid du corps

Repos : 3 min

#	Type	Kg	Reps	RPE
1	Série effective	-	12	8
2	Série effective	-	12	8
3	Série effective	-	12	9
4	Série effective	-	12	9

Feedback de l'exercice

Développé Incliné Curl – Haltères

Remarque : -

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série circuit	15	12

Feedback de l'exercice

Overhead Triceps Extension – Poulie

Remarque : -

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série circuit	-	12

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Séance 3✓

Objectif du jourSB ➔ Renforcement + Accessoire

Squat

Remarque : Squat en lourd

Repos : 5 min

#	Type	Kg	Reps
1	Série effective	155	4
2	Dégressive	135	5
3	Dégressive	135	5

Feedback de l'exercice

Développé Couché – Barre

Remarque : DC en lourd

Repos : 3 min 30 s

#	Type	Kg	Reps
1	Série effective	120	4
2	Dégressive	110	4
3	Dégressive	110	4

Feedback de l'exercice

Élévations Arrière Buste Appuyé – Haltères

Remarque : Maximum de rep propre puis tricher avec trapèze

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série circuit	18	15

Feedback de l'exercice

Élévations Latérales – Haltères

Remarque : Maximum de rep propre puis tricher avec trapèze

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	RPE	Note
1	Série circuit	15	12	-

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Séance 4✓

Objectif du jourDeadlift ➔ Lourd + Traction ➔ Cardio

Soulevé de Terre Sumo – Barre

Remarque : Deadlift en lourd

Repos : 5 min

#	Type	Kg	Reps	RPE
1	Échauffement	210	4	RPE 9
2	Série effective	180	5	-
3	Série effective	180	5	-

Feedback de l'exercice

Adduction Hanche – Machine

Remarque : Renforcement musculaire

Repos : 3 min

#	Type	Kg	Reps	RPE
1	Série effective	-	12	RPE 8
2	Série effective	-	12	RPE 8
3	Série effective	-	12	RPE 8

Feedback de l'exercice

Traction Prise Pronation

Remarque : Faire le maximum de traction en 10 min

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série circuit	-	-

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Semaine 2

Séance 1✓

Objectif du jourSBD ➔ Volume

Squat

Remarque : Squat en volume

Repos : 4 min

#	Type	Kg	Reps
1	Série effective	140	7
2	Dégressive	125	7
3	Dégressive	125	7

Feedback de l'exercice

Développé Couché – Barre

Remarque : DC en volume

Repos : 4 min

#	Type	Kg	Reps
1	Série effective	110	7
2	Dégressive	105	7
3	Dégressive	105	7
4	Dégressive	105	7

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Séance 2✓

Objectif du jourBench ➔ Renforcement + Traction ➔ Lourd

Développé Couché Prise Serrée – Barre

Remarque : DC en serrée pour technique

Repos : 3 min

#	Type	Kg	Reps	RPE
1	Série effective	-	10	RPE 6
2	Dégressive	-	10	-10%
3	Dégressive	-	10	-10%
4	Dégressive	-	10	-10%

Feedback de l'exercice

Traction Prise Pronation

Remarque : Traction en volume au poid du corps

Repos : 3 min

#	Type	Kg	Reps	RPE
1	Série effective	-	12	8
2	Série effective	-	12	8
3	Série effective	-	12	9
4	Série effective	-	12	9

Feedback de l'exercice

Développé Incliné Curl – Haltères

Remarque : -

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série circuit	15	12

Feedback de l'exercice

Overhead Triceps Extension – Poulie

Remarque : -

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série circuit	-	12

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Séance 3✓

Objectif du jourSB ➔ Renforcement + Accessoire

Squat

Remarque : Squat en lourd

Repos : 5 min

#	Type	Kg	Reps
1	Série effective	160	3
2	Dégressive	145	4
3	Dégressive	145	4

Feedback de l'exercice

Développé Couché – Barre

Remarque : DC en lourd

Repos : 3 min 30 s

#	Type	Kg	Reps
1	Série effective	125	3
2	Dégressive	115	4
3	Dégressive	115	4

Feedback de l'exercice

Élévations Arrière Buste Appuyé – Haltères

Remarque : Maximum de rep propre puis tricher avec trapèze

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série circuit	18	15

Feedback de l'exercice

Élévations Latérales – Haltères

Remarque : Maximum de rep propre puis tricher avec trapèze

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	RPE	Note
1	Série circuit	15	12	-

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Séance 4✓

Objectif du jourDeadlift ➔ Lourd + Traction ➔ Cardio

Soulevé de Terre Sumo – Barre

Remarque : Deadlift en lourd

Repos : 5 min

#	Type	Kg	Reps	RPE
1	Échauffement	215	4	RPE 9
2	Série effective	190	4	-
3	Série effective	190	4	-

Feedback de l'exercice

Adduction Hanche – Machine

Remarque : Renforcement musculaire

Repos : 3 min

#	Type	Kg	Reps	RPE
1	Série effective	-	12	RPE 8
2	Série effective	-	12	RPE 8
3	Série effective	-	12	RPE 8

Feedback de l'exercice

Traction Prise Pronation – Poids

Remarque : Traction en renforcement

Repos : 4 min 30 s

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série effective	20	8
2	Série effective	20	8

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Semaine 3

Séance 1✓

Objectif du jourSBD ➔ Volume

Squat

Remarque : Squat en volume

Repos : 4 min

#	Type	Kg	Reps
1	Série effective	145	6
2	Dégressive	130	6
3	Dégressive	130	6

Feedback de l'exercice

Développé Couché – Barre

Remarque : DC en volume

Repos : 4 min

#	Type	Kg	Reps
1	Série effective	115	6
2	Dégressive	110	6
3	Dégressive	110	6
4	Dégressive	110	6

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Séance 2✓

Objectif du jourBench ➔ Renforcement + Traction ➔ Lourd

Développé Couché Prise Serrée – Barre

Remarque : DC en serrée pour technique

Repos : 3 min

#	Type	Kg	Reps	RPE
1	Série effective	-	10	RPE 6
2	Dégressive	-	10	-10%
3	Dégressive	-	10	-10%
4	Dégressive	-	10	-10%

Feedback de l'exercice

Traction Prise Pronation

Remarque : Traction en volume au poid du corps

Repos : 3 min

#	Type	Kg	Reps	RPE
1	Série effective	-	12	8
2	Série effective	-	12	8
3	Série effective	-	12	9
4	Série effective	-	12	9

Feedback de l'exercice

Développé Incliné Curl – Haltères

Remarque : -

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série circuit	15	12

Feedback de l'exercice

Overhead Triceps Extension – Poulie

Remarque : -

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série circuit	-	12

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Séance 3✓

Objectif du jourSB ➔ Renforcement + Accessoire

Squat

Remarque : Squat en lourd

Repos : 5 min

#	Type	Kg	Reps
1	Série effective	165	2
2	Dégressive	145	3
3	Dégressive	145	3

Feedback de l'exercice

Développé Couché – Barre

Remarque : DC en lourd

Repos : 3 min 30 s

#	Type	Kg	Reps
1	Série effective	130	2
2	Dégressive	120	3
3	Dégressive	120	3

Feedback de l'exercice

Élévations Arrière Buste Appuyé – Haltères

Remarque : Maximum de rep propre puis tricher avec trapèze

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série circuit	18	15

Feedback de l'exercice

Élévations Latérales – Haltères

Remarque : Maximum de rep propre puis tricher avec trapèze

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	RPE	Note
1	Série circuit	15	12	-

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Séance 4✓

Objectif du jourDeadlift ➔ Lourd + Traction ➔ Cardio

Soulevé de Terre Sumo – Barre

Remarque : Deadlift en lourd

Repos : 5 min

#	Type	Kg	Reps	RPE
1	Échauffement	220	3	RPE 9
2	Série effective	190	4	-
3	Série effective	180	4	-

Feedback de l'exercice

Adduction Hanche – Machine

Remarque : Renforcement musculaire

Repos : 3 min

#	Type	Kg	Reps	RPE
1	Série effective	-	12	RPE 8
2	Série effective	-	12	RPE 8
3	Série effective	-	12	RPE 8

Feedback de l'exercice

Traction Prise Pronation

Remarque : Faire le maximum de traction en 7 min

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série circuit	-	-

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Semaine 4

Séance 1✓

Objectif du jourSBD ➔ Volume

Squat

Remarque : Squat en volume

Repos : 4 min

#	Type	Kg	Reps
1	Série effective	150	5
2	Dégressive	135	5
3	Dégressive	135	5

Feedback de l'exercice

Développé Couché – Barre

Remarque : DC en volume

Repos : 4 min

#	Type	Kg	Reps
1	Série effective	120	5
2	Dégressive	112.5	5
3	Dégressive	112.5	5
4	Dégressive	112.5	5

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Séance 2✓

Objectif du jourBench ➔ Renforcement + Traction ➔ Lourd

Développé Couché Prise Serrée – Barre

Remarque : DC en serrée pour technique

Repos : 3 min

#	Type	Kg	Reps	RPE
1	Série effective	-	10	RPE 6
2	Dégressive	-	10	-10%
3	Dégressive	-	10	-10%
4	Dégressive	-	10	-10%

Feedback de l'exercice

Traction Prise Pronation

Remarque : Traction en volume au poid du corps

Repos : 3 min

#	Type	Kg	Reps	RPE
1	Série effective	-	12	8
2	Série effective	-	12	8
3	Série effective	-	12	9
4	Série effective	-	12	9

Feedback de l'exercice

Développé Incliné Curl – Haltères

Remarque : -

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série circuit	15	12

Feedback de l'exercice

Overhead Triceps Extension – Poulie

Remarque : -

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série circuit	-	12

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Séance 3✓

Objectif du jourSB ➔ Renforcement + Accessoire

Squat

Remarque : Squat en lourd

Repos : 5 min

#	Type	Kg	Reps
1	Série effective	170	1
2	Dégressive	150	2
3	Dégressive	150	2

Feedback de l'exercice

Développé Couché – Barre

Remarque : DC en lourd

Repos : 3 min 30 s

#	Type	Kg	Reps
1	Série effective	135	1
2	Dégressive	125	2
3	Dégressive	125	2

Feedback de l'exercice

Élévations Arrière Buste Appuyé – Haltères

Remarque : Maximum de rep propre puis tricher avec trapèze

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série circuit	18	15

Feedback de l'exercice

Élévations Latérales – Haltères

Remarque : Maximum de rep propre puis tricher avec trapèze

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	RPE	Note
1	Série circuit	15	12	-

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Séance 4✓

Objectif du jourDeadlift ➔ Lourd + Traction ➔ Cardio

Soulevé de Terre Sumo – Barre

Remarque : Deadlift en lourd

Repos : 5 min

#	Type	Kg	Reps	RPE
1	Échauffement	230	2	RPE 9
2	Série effective	190	4	-
3	Série effective	180	4	-

Feedback de l'exercice

Adduction Hanche – Machine

Remarque : Renforcement musculaire

Repos : 3 min

#	Type	Kg	Reps	RPE
1	Série effective	-	12	RPE 8
2	Série effective	-	12	RPE 8
3	Série effective	-	12	RPE 8

Feedback de l'exercice

Traction Prise Pronation – Poids

Remarque : Traction en renforcement

Repos : 4 min 30 s

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série effective	20	8
2	Série effective	20	8

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Semaine 5

Séance 1✓

Objectif du jourSBD ➔ Volume

Squat

Remarque : Squat en préparation au PR

Repos : 4 min

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série effective	155	4
2	Dégressive	140	4

Feedback de l'exercice

Développé Couché – Barre

Remarque : DC en préparation au PR

Repos : 4 min

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série effective	125	4
2	Dégressive	115	4

Feedback de l'exercice

Soulevé de Terre Sumo – Barre

Remarque : Deadlift en préparation au PR

Repos : 4 min

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série effective	215	4

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Séance 2✓

Objectif du jourREPOS ou Séance Accessoire

Aucun exercice.

Séance terminée

Séance 3✓

Objectif du jourREPOS ou Séance Accessoire

Aucun exercice.

Séance terminée

Séance 4✓

Objectif du jourTest de force

Squat

Remarque : Effectuer un 1RM ou une série comprise entre 2 et 5RM

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	RPE	Note
1	Série effective	Objectif de charge : 180 kg	-	10

Feedback de l'exercice

Développé Couché – Barre

Remarque : Effectuer un 1RM ou une série comprise entre 2 et 5RM

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série effective	Objectif de charge : 145 kg	-

Feedback de l'exercice

Soulevé de Terre Sumo – Barre

Remarque : Effectuer un 1RM ou une série comprise entre 2 et 5RM

Repos : -

#	Type	Kg	Reps	Note
1	Série effective	Objectif de charge : 245 kg	-

Feedback de l'exercice

Séance terminée

Photo	Exercice	Technique d’exécution
	Adduction Hanche – Machine S1 & S2 & S3 & S4 - Séance 4	Isolation des adducteurs utile pour la stabilité des hanches et des genoux. Bassin collé au dossier, ramène les genoux l’un vers l’autre puis reviens lentement. Erreurs : claquer les butées, pousser avec le bas du dos ou tourner les pieds pour tricher.
	Développé Couché Prise Serrée – Barre S1 & S2 & S3 & S4 - Séance 2	Poussée horizontale à la barre allongé où tu descends vers le bas des pecs puis tu repousses, avec une prise serrée pour mettre plus de charge sur les triceps tout en gardant une base pecs. Omoplates serrées, avant-bras verticaux, pousse sans laisser les coudes s’évaser. Erreurs : prise trop serrée (poignets/épaules), coudes qui partent sur les côtés, rebond sur la poitrine.
	Développé Couché – Barre S1 - Séance 1 & 3 S2 - Séance 1 & 3 S3 - Séance 1 & 3 S4 - Séance 1 & 3 S5 - Séance 1 & 4	Poussée horizontale à la barre allongé : tu descends la barre sur la poitrine puis tu repousses pour développer pectoraux + force de poussée. Omoplates serrées, pieds ancrés, descente contrôlée puis pousse sur une trajectoire stable. Erreurs : épaules qui roulent en avant, poignets cassés, fesses qui se décollent ou rebond.
	Développé Incliné Curl – Haltères S1 & S2 & S3 & S4 - Séance 2	Curl sur banc incliné : bras en arrière au départ (biceps en étirement), tu fléchis le coude pour monter les haltères puis tu redescends en contrôle, gros stimulus biceps. Dos calé, coudes fixes, monte en supination puis contrôle la descente complète. Erreurs : avancer les coudes, balancer l’épaule, descendre trop vite ou casser les poignets.
	Overhead Triceps Extension – Poulie S1 & S2 & S3 & S4 - Séance 2	Coudes serrés : descends derrière la tête sous contrôle puis tends complètement pour cibler le long faisceau. Erreurs : coudes qui s’ouvrent, cambrer, charge trop lourde, amplitude courte.
	Soulevé de Terre Sumo – Barre S1 - Séance 4 S2 - Séance 4 S3 - Séance 4 S4 - Séance 4 S5 - Séance 1 & 4	Pieds larges, pointes ouvertes : serre la barre, poitrine haute, pousse le sol, genoux qui suivent la ligne des pieds. Erreurs : hanches qui montent d’abord, dos rond, genoux qui rentrent, barre loin.
	Squat S1 - Séance 1 & 3 S2 - Séance 1 & 3 S3 - Séance 1 & 3 S4 - Séance 1 & 3 S5 - Séance 1 & 4	Pieds stables : descends en gardant genoux dans l’axe et dos neutre, remonte en poussant le sol. Respire, reste gainé. Erreurs : genoux qui rentrent, dos qui s’arrondit, rebond, amplitude bâclée.
	Traction Prise Pronation S1 - Séance 2 & 4 S2 - Séance 2 S3 - Séance 2 & 4 S4 - Séance 2	Démarre par l’abaissement scapulaire puis tire. Gainage fort, descente lente. Trajectoire propre, sans élan. Erreurs : épaules qui montent, swing, tirer aux bras, descente relâchée.
	Traction Prise Pronation – Poids S2 & S4 - Séance 4	Ajoute du lest uniquement si la forme reste parfaite : traction stricte, gainage dur, descente contrôlée. Stop dès que tu triches. Erreurs : swing, épaules qui montent, demi-amplitude, perte de gainage.
	Élévations Arrière Buste Appuyé – Haltères S1 & S2 & S3 & S4 - Séance 3	Buste appuyé pour supprimer l’élan. Élévation strictement contrôlée, excentrique lente, amplitude propre. Erreurs : swing, épaules hautes, trop lourd, mouvement parasite du buste.
	Élévations Latérales – Haltères S1 & S2 & S3 & S4 - Séance 3	Montée contrôlée, épaules basses, zéro swing. Légère inclinaison possible sans tricher. Descente lente en tension continue. Erreurs : swing, trapèzes dominants, monter trop haut, descente relâchée.

Journal d’entraînement