Squat tenu devant la poitrine : tu descends en gardant le buste droit puis tu remontes, excellent pour apprendre la technique et charger les quadriceps. Coudes près du buste, genoux dans l’axe, pousse sans laisser rentrer.
Erreurs : talons qui se lèvent, dos rond, genoux qui rentrent, amplitude bâclée.

Poussée horizontale aux haltères allongé : tu descends chaque haltère au niveau de la poitrine puis tu repousses, avec plus d’amplitude et un gros travail de stabilité gauche/droite. Épaules basses, descends jusqu’à un étirement contrôlé puis pousse en gardant les poignets alignés.
Erreurs : haltères qui dérivent, descente trop profonde douloureuse, épaules qui se décrochent du banc.

Buste penché stable : tire les coudes vers les hanches, pause en haut, retour lent.
Erreurs : balancer, arrondir, tirer “haut” (Trapèzes), amplitude courte.

Extension de hanche chargée à la barre : tu pousses le bassin jusqu’à alignement, gros travail Fessiers. Barre bien placée, menton rentré, rétroversion, verrouille sans hyperextension.
Erreurs : cambrer, barre qui roule, amplitude trop courte, pieds mal placés.

Maintien en planche : tu gardes le corps en ligne (transverse + stabilité Lombaires) en serrant Fessiers et abdos, respiration contrôlée sans laisser le bassin tomber.
Erreurs : fesses trop hautes/basses, dos creusé, épaules aux oreilles ou apnée.

Squat tenu devant la poitrine : tu descends en gardant le buste droit puis tu remontes, excellent pour apprendre la technique et charger les quadriceps. Coudes près du buste, genoux dans l’axe, pousse sans laisser rentrer.
Erreurs : talons qui se lèvent, dos rond, genoux qui rentrent, amplitude bâclée.

Poussée horizontale aux haltères allongé : tu descends chaque haltère au niveau de la poitrine puis tu repousses, avec plus d’amplitude et un gros travail de stabilité gauche/droite. Épaules basses, descends jusqu’à un étirement contrôlé puis pousse en gardant les poignets alignés.
Erreurs : haltères qui dérivent, descente trop profonde douloureuse, épaules qui se décrochent du banc.

Buste penché stable : tire les coudes vers les hanches, pause en haut, retour lent.
Erreurs : balancer, arrondir, tirer “haut” (Trapèzes), amplitude courte.

Extension de hanche chargée à la barre : tu pousses le bassin jusqu’à alignement, gros travail Fessiers. Barre bien placée, menton rentré, rétroversion, verrouille sans hyperextension.
Erreurs : cambrer, barre qui roule, amplitude trop courte, pieds mal placés.

Maintien en planche : tu gardes le corps en ligne (transverse + stabilité Lombaires) en serrant Fessiers et abdos, respiration contrôlée sans laisser le bassin tomber.
Erreurs : fesses trop hautes/basses, dos creusé, épaules aux oreilles ou apnée.

Squat tenu devant la poitrine : tu descends en gardant le buste droit puis tu remontes, excellent pour apprendre la technique et charger les quadriceps. Coudes près du buste, genoux dans l’axe, pousse sans laisser rentrer.
Erreurs : talons qui se lèvent, dos rond, genoux qui rentrent, amplitude bâclée.

Poussée horizontale aux haltères allongé : tu descends chaque haltère au niveau de la poitrine puis tu repousses, avec plus d’amplitude et un gros travail de stabilité gauche/droite. Épaules basses, descends jusqu’à un étirement contrôlé puis pousse en gardant les poignets alignés.
Erreurs : haltères qui dérivent, descente trop profonde douloureuse, épaules qui se décrochent du banc.

Buste penché stable : tire les coudes vers les hanches, pause en haut, retour lent.
Erreurs : balancer, arrondir, tirer “haut” (Trapèzes), amplitude courte.

Extension de hanche chargée à la barre : tu pousses le bassin jusqu’à alignement, gros travail Fessiers. Barre bien placée, menton rentré, rétroversion, verrouille sans hyperextension.
Erreurs : cambrer, barre qui roule, amplitude trop courte, pieds mal placés.

Maintien en planche : tu gardes le corps en ligne (transverse + stabilité Lombaires) en serrant Fessiers et abdos, respiration contrôlée sans laisser le bassin tomber.
Erreurs : fesses trop hautes/basses, dos creusé, épaules aux oreilles ou apnée.

Squat tenu devant la poitrine : tu descends en gardant le buste droit puis tu remontes, excellent pour apprendre la technique et charger les quadriceps. Coudes près du buste, genoux dans l’axe, pousse sans laisser rentrer.
Erreurs : talons qui se lèvent, dos rond, genoux qui rentrent, amplitude bâclée.

Poussée horizontale aux haltères allongé : tu descends chaque haltère au niveau de la poitrine puis tu repousses, avec plus d’amplitude et un gros travail de stabilité gauche/droite. Épaules basses, descends jusqu’à un étirement contrôlé puis pousse en gardant les poignets alignés.
Erreurs : haltères qui dérivent, descente trop profonde douloureuse, épaules qui se décrochent du banc.

Buste penché stable : tire les coudes vers les hanches, pause en haut, retour lent.
Erreurs : balancer, arrondir, tirer “haut” (Trapèzes), amplitude courte.

Extension de hanche chargée à la barre : tu pousses le bassin jusqu’à alignement, gros travail Fessiers. Barre bien placée, menton rentré, rétroversion, verrouille sans hyperextension.
Erreurs : cambrer, barre qui roule, amplitude trop courte, pieds mal placés.

Maintien en planche : tu gardes le corps en ligne (transverse + stabilité Lombaires) en serrant Fessiers et abdos, respiration contrôlée sans laisser le bassin tomber.
Erreurs : fesses trop hautes/basses, dos creusé, épaules aux oreilles ou apnée.